dr. Matej Plevnik

Zakaj je v času epidemije, ko večino časa preživimo doma, še posebej pomembno, da skrbimo za dobro fizično kondicijo?

Telesna pripravljenost, zmogljivost ali pa fizična kondicija je že v vseh normalnih okoliščinah nekaj, kar človeka zaznamuje. Človek, ki živi, se giba. Brez tega ne gre.

Raziskave dokazujejo, da je telesna kondicija ena od zadev, ki vplivajo na vse aspekte človekovega življenja. Vpliva na akademsko in delovno uspešnost, na ocene kakovosti prostega časa in življenja, pa tudi na miselne in duševne procese. Ljudje, ki so gibalno aktivni, izražajo bistveno manj stresa in manj dušenih stisk. Če to prenesemo v čas epidemije. ravno zdaj, ko večino časa preživljamo doma, je pomembno, da si vzamemo čas zase.

Priložnosti za to je več ali pa manj, kolikor si naredimo. Zelo pomembna je organizacija časa. Prvo pravilo je, da si naredimo urnik in že na začetku dneva vemo, kam bomo umestili telesno vadbo. Sicer so na voljo različni spletni portali, vendar ugotovitve kažejo, da so ljudje nasičeni digitalnih tehnologij. Izjemna protiutež temu je, da gremo ven. Narava je tak širok prostor, kjer lahko izvajamo vse.

Pomembno je, da sledimo najmanj priporočilom Svetovne zdravstvene organizacije. Za otroke minimalno 60 minut vadbe zmerne do visoke intenzivnosti na dan, za odrasle pa 150 minut na teden. Zgolj sprehod je premalo, čeprav je koristen. Treba se je spotiti, zadihati, začutiti moramo povečan srčni utrip. To je tista vadba, ki je koristna za zdravje. Pomembne so tudi vaje za gibljivost in moč, sploh za gibljivost, ki se poslabšuje, saj smo večino časa pred računalniki. Samo s takimi ukrepi in pristopi bomo čas epidemije tudi zdravju prijazno prešli.

Kakšno obnašanje je v tem času najbolj rizično za naše zdravje (npr. veliko sedenja, veliko časa preživetega pred tv in računalniški zasloni, odsotnost zmerno in visoko intenzivnih vadb zaradi zaprtja fitnes centrov)? Kako spremenjen način življenja vpliva na nas?

Članki na temo covida-19, ki so izšli, kažejo, da je izredno rizično obnašanje tisto, ki je brezciljno. To še bolj vedo psihologi, iz vidika telesnega zdravja pa je brezciljno obnašanje tisto, kjer je veliko sedenja. Mi temu pravimo zaslonski čas. To je čas pred televizorji, računalniki in tudi telefoni. Če gledam zaslon, se ne morem gibati. Zaslonski čas je zelo problematičen. Ljudje nismo narejeni za sedenje, temveč za druženje in gibanje.

Potrebno si je narediti dobro dnevno strategijo. Ko opravim delo, ki ga moram, se od zaslona umaknem. Podobno velja za otroke. Raje najprej intenzivno delam in se po delu umaknem, odložim telefon, grem ven brez telefona. Ko gremo ven, dajmo telefone stran.

Ta način življenja vpliva na nas tako zelo, da zadnji podatki kažejo izredno povečanje debelosti v drugem valu. V prvem se je namreč izkazalo, da so bili ljudje bolj aktivni kot sicer. A moramo upoštevati, da je bilo lepo vreme, lahko smo šli ven. Poleg debelosti se povečujejo tudi duševne stiske in stres, kažejo rezultati raziskav, ljudje pa morajo od doma delati več, kot bi delali v službi. Vse to zelo močno vpliva na nas.

Kakšen je pomen gibanja za splošno zdravje in še posebej za krepitev imunskega sistema?

Kot že rečeno, gibanje je izredno pomembno za splošno zdravje. Redna telesna aktivnost je eden od dejavnikov splošnega, duševnega, telesnega in psihičnega zdravja. Celo tako daleč smo prišli, da so se že pred leti razvile pobude, da bi morali gibanje predpisovati na recept. Dejansko je gibanje zdravilo. Vpliva recimo na našo telesno sestavo, krepi imunski sistem, pri vadbi se sprošča kup hormonov (dopamin, serotonin), zato se počutimo bolj ugodno. Hkrati padajo vrednosti kortizola, stresnega hormona. Posebno vrednost ima gibanje zunaj v naravi, to doživljamo tudi kot manj intenzivno. Občutek napora je nižji zunaj. Kot primer, če enako vadbo delam v notranjem prostoru in zunaj v naravi, mi bo v naravi lažje. Gre za občutek osebnega dojemanja, narava da nek svoj čar.

Ravno v tem času je narava tista, ki nas na veliko sprejme. Gozdne poti, sprehajalne poti, travniki – to vse nam je na voljo. Ne moremo imeti izgovora, da se ne da. Da se.

Kako ob sprejetih ukrepih (npr. zaprtje fitnes centrov) in delu od doma poskrbeti za zadostno količino telesne aktivnosti?

Najbolj pomembno je, da si naredimo načrt. Telesno aktivnost si moramo zastaviti kot prioriteto dneva ali tedna, torej tega ne spuščamo. Naslednja stvar je, da si določimo, kaj bomo delali v času, ki je namenjen aktivnosti. Lahko gremo teči, delamo vaje za moč, sledimo spletni vadbi. Poleg tega si lahko naredimo svojo strategijo in če se le da, vadbo izvajamo s celo družino. Spodbudimo še ostale in to potem tudi realiziramo. Za izjemno učinkovito se je pokazalo tudi beleženje telesne aktivnosti z nekakšnim osebnim dnevnikom. Na ta način tudi sami sebe spodbujamo in spremljamo, koliko smo bili aktivni in koliko še moramo biti, da dosežemo cilj.

Majhni otroci preživljajo ves dan doma, organizirane športne aktivnosti so zaustavljene. Na kaj naj bodo starši v tem času še posebej pozorni, da bodo otroci ohranjali dobro počutje in se dovolj gibali?

Kot pri odraslih je tudi pri otrocih zelo pomembno, da vedo kako bo njihov dan organiziran. Za to pa smo odgovorni starši. Otrokom lahko že zjutraj povemo, napišemo ali narišemo kdaj in kako bomo telesno aktivni, lahko pa tudi že zjutraj naredimo skupaj raztezanje. Pomembno je, da si čas organiziramo. Dobrodošlo bi bilo spodbuditi tudi učitelje, da skupaj z učenci potelovadijo. Vendar to pobudo morajo dati starši.

V popoldanskem času pa je pomembno, da si vzamemo čas za svoje otroke, se odmaknemo od zaslonov in gremo ven. In da imamo ob tem v mislih, da se moramo z otroki dejansko ukvarjati – z njimi brcamo žogo, skačemo, se vozimo s kolesi ali skiroji, se gremo sankat. Torej da se z njimi aktivno ukvarjamo vsaj eno ali dve uri na dan. Tudi otroci se morajo nujno prepotiti, zadihati, povečati se jim mora srčni utrip. Doživeti morajo zmerno do visoko intenzivno gibalno aktivnost, morajo teči, plezati, pasti. Otroci tega v tem času ne smejo pogrešati, če že pogrešajo stik s svojimi prijatelji.

Šola in študij na daljavo postaja prej pravilo kot izjema. Pred epidemijo ste strokovnjaki večurno sedenje pred računalniki odsvetovali, zdaj je obvezno. Na kaj je potrebno pri takšnem večurnem študiju in učenju za računalnikom biti pozoren? Kako poskrbeti za pravilno sedenje? Imate kakšen nasvet za vaje za hrbet, pravilno držo?

Če je epidemija, je epidemija za vse. Lahko pa poskrbimo zase. Svetoval bi, da si uredimo oseben prostor za računalnikom. Računalniška miza naj ne bo skladišče, temveč prostor za zvezke in za ustvarjanje. Če je le možno, naj bo stol takšen, da se lahko prilagodi višina. Najmlajšim otrokom pa podstavimo noge. Če otrokom bingljajo noge, je to za zdravo držo zelo problematično. Tudi prostor naj ne bo statičen, prostora mora biti vsaj toliko, da lahko odmaknemo stol in se ob mizi premigamo. Od otrok ne moremo pričakovati in ne moremo jih prisiliti, da bodo štiri ure sedeli v istem položaju. Zato jih lahko spodbudimo, da vmes naredijo kakšno vajo, da razmigajo prste, glavo.

Starostnikom je še posebej priporočeno, naj ne zapuščajo stanovanj, če ni nujno. Po drugi strani pa vsi dobro vemo, da je svež zrak pred koristen kot škodljiv. Je torej sprehod odsvetovan ali priporočljiv? Oziroma, kakšne vaje lahko priporočite tistim, ki so raje doma in ki bi jih lahko izvajali sami v dnevni sobi?

Priporočila vlade vsekakor upoštevajmo, nosimo maske in držimo distanco. S tem, da naj se stanovanj ne zapušča, pa se absolutno ne strinjam. Če si sam v naravi, ne bo virus tekel za teboj. V navadi starostnikov je, da vstajajo zelo zgodaj zjutraj. Možnost, da bodo tako zgodaj zjutraj koga zunaj srečali, je zelo majhna. Za njih je zato smiselno, da si tako razporedijo dan, pri tem pa jim moramo pomagati ostali – otroci, vnuki, idr. Najdejo naj relacijo, ki jim ustreza in kjer bodo srečali čim manj ljudi. Največji problem pri starostnikih je, da ne vedo kaj naj delajo in zato, da ne bodo naredili česa narobe, raje ne naredijo nič. Ukrepe spoštujmo, nikakor pa na način, da ostanemo v stanovanjih in zato, da ne naredimo kaj narobe, ne naredimo nič.

Ne smemo pozabiti tudi na druge občutljive skupine, na primer nosečnice. Kakšna priporočila bi lahko dali zanje?

Občutljivih skupin je mnogo, tudi osebe z drugimi kroničnimi nenalezljivimi boleznimi – s stanji, kjer je odsotnost telesne aktivnosti odločilen dejavnik za njihovo življenje. Odsotnost gibanja pripomore k slabšanju njihovega stanja. Treba se je gibati in najti način, kjer lahko sledimo priporočilom Svetovne zdravstvene organizacije, še najboljše pa je, če poslušamo svoje telo. Nosečnica bo lažje dala čez porod, če bo gibljiva. Lahko gre na sprehod s partnerjem, najde vadbe na spletu in jih izvaja skupaj s partnerjem. V končni fazi gre lahko vsaj na sprehod. Slediti moramo sebi, priporočilom in imeti v mislih, da gibanje pomeni tudi zdravje.

Veliko ste se strokovno ukvarjali tudi s pravilnim dihanjem. Na tem mestu se ponovno navezujemo na svež zrak - je boljše, da se čim več zadržujemo na prostem? Bi lahko svetovali kakšne posebne dihalne vaje?

Res je, na Univerzi na Primorskem smo ravno letos v času prvega vala epidemije začeli projekt Tehnike integralnega dihanja za kakovostno življenje, ki smo ga pripravljali že lani, začeli pa letos marca. Vsebina se je slučajno skladala in na ta način smo naredili veliko dobrega. Do vsebine lahko dostopamo na spletni strani. Sodelovali so tudi študenti Fakultete za vede o zdravju in dr. Milan Hosta. Pripravili smo pravljico za otroke, posneli smo jo v video obliko, naknadno pripravili tudi priročnik za odrasle.

Izjemno dobro je prakticiranje dihalnih vaj, vsak posameznik pa jih lahko izvaja praktično kjerkoli. Redna vadba dihanja lahko tudi preprečuje virusom – ob tem ne mislim na novi koronavirus, temveč na ostale zunanje viruse in bakterije – da vstopijo v organizem. Redna dihalna vadba, v kombinaciji s telesno aktivnostjo, predvsem v naravi, izjemno vpliva na naše zdravje.

Kako začeti ali nadaljevati gibanje v tem času, kje lahko dobimo informacije, kam se obrnemo po nasvet? Bi priporočili kakšen video, youtube kanal, kjer lahko to spremljamo in vadimo?

Najprej moramo biti zelo iskreni sami do sebe. Postavit si moramo gibanje kot prioriteto, v smislu 'pol ure na dan želim biti telesno aktiven'. To mora biti nekaj, česar ne izpuščamo. Podobno kot ne izpustimo jutranje kave ali kosila. Ko to razčistimo, smo že na polovici.

Danes so vse zadeve dva klika odmaknjene. Za študente in zaposlene bi priporočal portal ŠportUP, kjer izvajajo tudi spletne vadbe in delovno aktivne odmore. Skupina ŠportaUP izvaja vsak dan ob 13.15 vadbo za zaposlene na delovnem mestu in ostale vadbe, namenjene študentom in zaposlenim – vsem tem več tisočim posameznikom, ki so tako ali drugače vpeti v Univerzo na Primorskem.

Kolegi iz ljubljanske Fakultete za šport nalagajo vsebine na spletno stran. To bi pripročal predvsem otrokom in mladostnikom, saj lahko tukaj najdejo ogromno informacij, spletnih vadb, vodenja, nasvetov česa se izogibati in čemu nameniti več pozornosti. Tukaj najdemo tudi stališče stroke.

Za odraslo in starejšo populacijo priporočam Centre za krepitev zdravja – eden takšnih na Obali je v ZD Izola. Osebno svetujem, ker vem, da zelo dobro delajo, družinsko ambulanto Arcus Medici. Zelo spodbujajo gibanje in sodelujejo s strokovnjaki. Na zavihku kineziologija imajo najrazličnejše primere vadb in ogromno gibalnih izzivov, ki jih lahko posamezniki izvajajo.

Te vsebine so brezplačne. Imajo pa tudi fitnes centri spletne vadbe. Prav tako bi priporočal priročnik, ki so ga izdali kolegi iz Znanstveno-raziskovalnega središča (ZRS) Koper Ostanite doma, (p)ostanite aktivni, ki je dostopen na njihovi spletni strani.