Uravnotežena prehrana vsebuje vsa hranila, ki jih potrebujejo naše telesne celice za proizvodnjo potrebne energije in za izgradnjo svojih struktur. Telesne celice se stalno obnavljajo in za to potrebujejo sveže gradnike. Poleg tega se z zdravo prehrano varujemo pred številnimi škodljivimi snovmi, ki povzročajo bolezni, a so pogosto prisotne v živilih ali nastanejo z njihovo pripravo za hrano. Takšni so številni konzervansi, aditivi, barvila, pesticidi, nitrati, nitrozamini in številni drugi kancerogeni.

Zdrava prehrana ima tudi pomembno vlogo pri krepitvi imunskega sistema, ki nas varuje od številnih virusov in bakterij ter rakavih obolenj. Samo močan imunski sistem učinkovito prepozna vse,  kar je tuje našem telesu, ter se nato s tem spopada.

Sestava zdrave prehrane

Zdrava prehrana vsebuje makrohranila: maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate, ki so tako rastlinskega kot živalskega izvora. Med potrebna mikrohranila štejemo 13 po sestavi in delovanju točno definiranih vitaminov in 13 mineralov ter v zadnjem času se oblikuje nova skupina fitonurientov, med katerimi so številne molekule rastlinskega izvora z močnim antioksidantnim delovanjem in antikancerogeno vlogo.

Maščobe

Maščob potrebujemo okoli 30 odstotkov v naši prehrani. Delimo jih v nasičene maščobe, ki izvirajo iz rdečega mesa, mleka in mlečnih izdelkov, jajc in nekaterih olj (palmino in kokosovo).

Nenasičene maščobne kisline delimo na enkrat nenasičene (olivno olje) in večkrat nenasičene (omega 3 in omega 6).

Tretjo skupino maščob predstavljajo hidrogenirane maščobe (margarina).

Številne študije 20. stoletja so proučevale vpliv maščob na naše zdravje. Dokaj zgodaj so ugotovili, da so nasičene maščobe za zdravje škodljive. Ljudje, ki so uživali več nasičenih maščob v prehrani, so veliko pogosteje obolevali za boleznimi srca in ožilja, prezgodnjo aterosklerozo in njenimi zapleti, kot so: srčni infarkt, možganska kap, motnje srčnega ritma, ter pogosteje zbolevali za različnimi vrstami raka. Imeli so povišan holesterol in trigliceride v krvi.

Zaradi teh ugotovitev so v prehranski industriji izdelali margarino s hidorogeniranjem rastlinskih maščob. Verjeli so, da bo to dober nadomestek za nasičene maščobe, a izkazalo se je, da je margarina enako škodljiva kot maščobe iz mesa in mleka.

Koristi maščob

Maščobe so najbolj zgoščen vir energije. V maščobah so topni vitamini A, D, E in K, zato organizem potrebuje maščobe, da se ti pomembni vitamini vsrkajo v črevesju iz hrane. Tudi določena druga hranila potrebujejo maščobe za absorbcijo, kot so beta karoten in likopen, oba pomembna antioksidanta.

Nasičenih maščob naj ne bi bilo več kot 5 odstotkov v prehrani odraslih. Otroci potrebujejo večji odstotek maščob za izgradnjo ovojnic vseh celic, ovojnic posameznih organel v celicah, za izgradnjo živčnega sistema, za številne hormone ter za omenjene vitamine, ki so nujno potrebni za rast in razvoj.

Nasičene maščobe imajo pri sobni temperaturi trdo obliko, kot so maslo ali svinjska mast, nenasičene maščobne kisline so v tekočem stanju.

Omega 6 maščobna kislina je pomembna za izgradnjo posameznih delov celic in hormonov, a v zahodnjaški prehrani je praktično nikoli ne primanjkuje.

Dragoceni viri omega 3 maščobnih kislin

Maščobne kisline omega 3 pogosteje primanjkuje v naši prehrani. Dobimo jih v plavi ribi, sardeli, skuši, lososu, tuni in drugih, lanenem semenu, oreščkih, soji, polnozrnatem žitu. Potrebne so za izgradnjo možganskih celic, očesne mrežnice, imajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja, zlasti različnih aritmij, preprečevanju krvnih strdkov, različnih vnetij po telesu, psoriaze, artritisa.

Kadar primanjkuje omega 3 v prehrani, se v naših celicah na isto mesto vgradijo omega 6 ali druge maščobe, s tem je takšno tkivo bolj podvrženo kroničnim vnetjem, prenos različnih hranil skozi takšno celično membrano je manj učinkovit, kar ima lahko za posledice določena bolezenska stanja, kot so npr. številne motnje srčnega ritma.

Nasičene maščobe živalskega izvora povzročajo zvišanje LDL holesterola in trigliceridov v krvi, zato jih je priporočljivo v vsakdanji prehrani nadomestiti s koristnimi, večkrat nenasičenemi ali enkrat nenasičenemi maščobnimi kislinami. Enkrat nenasičene maščobne kisline vsebuje oljčno olje.  To prispeva k manjši pogostnosti bolezni srca in ožilja, manjši stopnji strjevanja krvi, manj različnih vnetij v telesu, kot je artritis, ter manjšemu pojavljanju raka, predvsem v prebavilih, na trebušni slinavki, dojki.

Namesto polnomastnega mleka uporabljajmo posneto mleko, a še raje probiotične jogurte, ki tudi pomagajo uravnavati črevesno floro.

Pojavljanje koronarne bolezni srca

Številne raziskave povezujejo visoko pojavljanje koronarne bolezni srca s prehranjevanjem. Ni naključno, da imajo Japonci najmanj bolezni srca in ožilja na svetu ter zato največ stoletnikov. Njihova prehrana vsebuje okoli 30 odstotkov maščob, večinoma večkrat nenasičenih. Pojedo povprečno 100 g rib dnevno (suši, sašimi, tempura, ...), uporabljajo zelo veliko soje v zrnju in različnih izdelkov iz soje, veliko zelenjave in riža.

Ob mediteranski prehrani je nevarnost za usodne bolezni srca in ožilja za približno četrtino do polovico manjša kot v ostalem zahodnem svetu. To dejstvo pripisujemo predvsem oljčnemu olju, večji porabi plave ribe in zelenjave.

Oljčno olje  pomaga tudi k boljši odzivnosti celic na inzulin, kar preprečuje  pojavljanje sladkorne bolezni in vseh njenih zapletov. Pri pomanjkanju omega 3 maščobnih kislin je tudi manj energije v telesu, pa tudi  počutje je bolj depresivno.

Nasičene maščobe telo še dodatno proizvaja iz ogljikovih hidratov, ki jih ne porabimo za energijo, torej kadar je vnos ogljikovih hidratov večji od naše potrebe po energiji. Te nasičene maščobe se nato shranjujejo v maščobnih zalogah, tako v podkožju kakor v notranjosti telesa, kot visceralne maščobe med posameznimi organi in v samih organih. Občasna meritev visceralnih maščob je zelo zaželjena, ker je danes znano, da ravno te maščobe bolj povzročajo omenjene bolezni.

Zaradi vsebnosti koristnih nenasičenih maščobnih kislin predstavljajo oreščki zelo blagodejne in priporočene prigrizke.

Beljakovine in ogljikovi hidrati so predmet proučevanja številnih študij 21. stoletja. O vseh spoznanjih in novejših izsledkih glede njihovega vpliva na naše zdravje bomo pisali v naslednjih prispevkih.

Sorodne vsebine:

Pojeduh v izolski gostilnici Gušt

Obala, ne pozabi na redno aerobno vadbo!

Kako ohraniti mladost?