OBLECITE ŠPORTNO OPREMO IN ULOVITE SVOJO SREČO: Tako vam lahko vadba obrne življenje na bolje

Trendi

Obstaja veliko vrst telesne vadbe, vključno z dvigovanjem uteži, šprintom, plavanjem, tekom, hojo, plesom … Ne samo, da vadba podaljšuje življenje, temveč tudi izboljšuje njegovo kakovost. Izkazalo se je, da ima vadba veliko fizičnih in duševnih koristi za zdravje. V pričujočem prispevku bo predstavljenih deset prednosti redne in ustrezne telesne vadbe. Izvedeli boste, zakaj in kako vpliva na vaš občutek sreče, spanec, kosti, mišice, spolnost in še mnogo več.

Razlike med telesno dejavnostjo, športom in telesno vadbo 

Po definiciji Svetovne zdravstvene organizacije je telesna dejavnost kakršnokoli telesno gibanje, ki ga ustvarijo skeletne mišice in katerega posledica je poraba energije nad ravnjo mirovanja. Sem spadajo na primer domača opravila, kot so pomivanje oken, pometanje, sesanje, umivanje avtomobila, vrtnarjenje … Morda ne boste verjeli, vendar drži, da je poraba kalorij pri polurnem zmernem plesu in pri intenzivnem pospravljanju stanovanja približno enaka. Tudi nošenje nakupovalnih vreč iz trgovine, odnašanje smeti, košnja trave, sekanje in zlaganje drv so domača opravila, ki lahko pomagajo ohranjati mišično moč in zdravje kosti. Opravila, kot so brisanje prahu, obešanje perila, pletje plevela, pometanje pa ohranjajo telo spretno in močno. Ob tem je treba paziti, da so obremenitve enakomerne. Neenakomerne obremenitve lahko vodijo v poškodbe.

Šport in telesno vadbo razumemo kot posebno vrst telesne dejavnosti.

Šport se nanaša na organizirano in načrtovano vadbo. Je igra ali dejavnost, izvedena v okviru javno določenih pravil pri kateri sodeluje ena ali več oseb, pri tem pa tekmuje proti drugim igralcem/udeležencem. Različni motivi za ukvarjanje s športom in želja doseganja dobrih rezultatov sta glavni značilnosti športa. Iz tega sledi, da je tekmovalno plavanje pred množico v dvorani šport, medtem ko je plavanje v morju ali bazenu samo zase le rekreacija. Obstaja veliko vrst športov, skupno vsem pa je, da zahtevajo za udejstvovanje relativno veliko časa in denarja, če že ne kot udeležencu pa kot gledalcu.

Telesna vadba je namenjena izboljšanju telesne pripravljenosti in zdravja. Lahko jo imenujemo tudi športna rekreacija. Kot oblika telesne aktivnosti ima po zdravstvenem pojmovanju vse pozitivne učinke, ki jih ima tudi tekmovalni šport. V rekreaciji uporabljate enake oblike gibanj kot v tekmovalnem športu.

Razlika je v namenu. Osnovni namen rekreacije je zabava, tekmovalnega športa pa zmaga. V primerjavi s tekmovalnim športom ima rekreacija prednost, ker je lahko množična ne glede na starost in zdravstveno stanje, prav tako pa je možnost poškodb manjša.

Razlike med aerobno in anaerobno vadbo

Aerobna vadba pomeni "s kisikom". Znana je tudi pod imenom kardiovaskularna vadba ali kardio. Dihanje in srčni utrip se vam bosta med aerobnimi aktivnostmi povečala. Te vrste vadba pripomore k ohranjanju ali izboljševanju zdravja srca, pljuč in krvnega obtoka in tako ohranja in izboljšuje splošno vzdržljivost. Med aerobne dejavnosti štejemo hitro hojo, tek, kolesarjenje, ples, planinarjenje, gorništvo, smučanje, tek na smučeh, plavanje, aerobiko, košarko, nogomet …

Anaerobna vadba pomeni "brez kisika". To je vsaka aktivnost, ki razgradi glukozo za energijo brez uporabe kisika. Na splošno so te dejavnosti kratkotrajne in zelo intenzivne. Ideja je, da se v kratkem času sprosti veliko energije in vaša potreba po kisiku preseže zalogo kisika.

Primeri anaerobne vadbe so vaje in gibi, ki zahtevajo kratke izbruhe intenzivne energije. Sem spadajo na primer vaje s težo (lastna teža, proste uteži, fitnes naprave …), šprint, visokointenzivni intervalni trening (angleško high-intensity interval training, kratica HIIT) …

V nadaljevanju bo govora o desetih prednostih redne in ustrezne telesne vadbe. Kot sopomenke bodo uporabljeni tudi izrazi fizična aktivnost, telesna dejavnost, trening in gibanje. 

Zanimivo je, da je glede prej omenjenega vseeno, kako zahteven je vaš trening. Vadba vam lahko koristi ne glede na njeno intenzivnost. Študija na 24 ženskah, pri katerih je bila diagnosticirana depresija, je pokazala, da je izvajanje vadbe kakršne koli intenzivnosti občutno zmanjšalo občutke depresije. Učinki vadbe na razpoloženje so tako močni, da odločitev, da boste začeli z vadbo ali obratno, da ne boste telovadili, že v kratkem časovnem obdobju vpliva na razpoloženje. V eni študiji so 26 zdravih moških in žensk, ki so običajno redno telovadili, prosili, naj nadaljujejo z vadbo ali prenehajo z vadbo dva tedna. Tisti, ki so prenehali z vadbo, so občutili povečanje negativnega razpoloženja.

1. Vadba osrečuje

Dokazano je, da vadba izboljša vaše razpoloženje in zmanjša občutke depresije, tesnobe, žalosti, jeze in zmanjša ali odstrani stres.

Vadba namreč povzroči spremembe v delih možganov, ki uravnavajo stres in tesnobo. Prav tako lahko poveča občutljivost možganov za hormona serotonin in noradrenalin, ki lajšata občutke depresije. Poleg tega lahko vadba poveča proizvodnjo hormonov endorfinov, za katere je znano, da pomagajo ustvarjati pozitivne občutke in zmanjšajo zaznavanje bolečine.

Dokazano je tudi, da vadba zmanjšuje simptome pri ljudeh, ki trpijo zaradi tesnobe. Prav tako jim lahko pomaga, da se bolje zavedajo svojega duševnega stanja in vadijo, da se lažje odvrnejo od svojih strahov oziroma se z njimi soočijo.

Redno gibanje lahko izboljša vaše razpoloženje in zmanjša občutek tesnobe in depresije.

2. Pomaga pri hujšanju

Nekatere študije so pokazale, da je neaktivnost glavni dejavnik povečanja telesne mase in debelosti.

Da bi razumeli učinek vadbe na zmanjšanje telesne teže, je pomembno razumeti razmerje med vadbo in porabo energije. Vaše telo troši energijo na tri načine, ki vključujejo prebavljanje hrane, telesno dejavnost in vzdrževanje telesnih funkcij, kot so srčni utrip in dihanje.

Med dietiranjem bo manjši vnos kalorij znižal vaš metabolizem, kar bo upočasnilo izgubo odvečnih kilogramov.

Redna vadba ima na vaš metabolizem nasproten učinek kot dietiranje, saj poveča metabolizem. To pomeni, da boste porabili več kalorij, kar vam bo pomagalo pri hujšanju.

Seveda pa do izgube odvečnih kilogramov ne bo prišlo, če ne boste zaužili manj kalorij, kot jih boste porabili oziroma pokurili.

Poleg tega je zelo pomembno, da kilograme izgubljate na račun maščobe in ne mišične mase.

To najbolj učinkovito dosežete z ustreznim prehranjevanjem, ki med drugim vključuje uživanje zadostne količine beljakovin, izogibanje refiniranim ogljikovim hidratom, pitje zadostne količine vode in treningom proti uporu oziroma kombinacijo aerobne vadbe z vadbo proti uporu.

Omenjeno je bistvenega pomena za ohranjanje telesne teže. Trening proti uporu je znan tudi pod izrazom vadba moči ali vadba s težo. Te vrste vadba lahko vključuje dvigovanje, prenašanje, spuščanje, potiskanje, vlečenje, nošenje ali premikanje bremena s človeško silo. Sem spadajo na primer vaje z lastno telesno težo, vaje s prostimi utežmi, vaje na fitnes napravah, vaje z elastiko

Vadba je ključnega pomena za podporo hitremu metabolizmu in izgorevanju večjega števila kalorij na dan. Prav tako vam pomaga ohranjati ali povečevati mišično maso in prispeva k bolj uspešnemu izgubljanju neželenih kilogramov.

3. Ugodno vpliva na mišice in kosti

Vadba igra ključno vlogo pri vzdrževanju in gradnji močnih mišic in kosti.

Telesna aktivnost, kot je vadba s težo, lahko spodbudi gradnjo mišic, če jo kombinirate z zadostnim vnosom beljakovin. Slednje so gradniki mišic in tudi najpomembnejše makrohranilo, ki pripomore k uspešni izgubi telesne maščobe.

Vadba pomaga sproščati hormone, ki spodbujajo sposobnost vaših mišic, da absorbirajo aminokisline (osnovni gradniki beljakovin). To mišicam pomaga rasti in zmanjša njihovo razgradnjo. Poleg tega vadba s težo krepi kosti in zavira izgubljanje kostne gostote.

S staranjem ljudje izgubljajo mišično maso in kostno gostoto, kar lahko povzroči različne poškodbe, invalidnost, osteoporozo (stanje zmanjšane kostne mase, ki pomeni večjo možnost zlomov že pri manjših obremenitvah) … ter močno negativno vpliva na kakovost življenja.

Redna in ustrezna telesna dejavnost je bistvenega pomena za zmanjšanje izgube mišic in zdravje kosti. Močne mišice ščitijo kosti in so tako preventiva pred poškodbami. Če do poškodbe pride, je rehabilitacija hitrejša pri ljudeh z bolj razvito mišično maso kot pri ljudeh s šibkimi mišicami. Preventiva pred poškodbami so seveda tudi močne kosti, katerim prevečkrat posvečamo premalo pozornosti, kljub temu, da so bistvenega pomena za delovanje našega telesa.

Telesna aktivnost vam pomaga graditi mišice in močne kosti. Pomaga lahko tudi pri preprečevanju osteoporoze.

4. Poveča raven energije 

Vadba je lahko pravi spodbujevalec energije za zdrave ljudi, pa tudi za tiste, ki trpijo zaradi različnih zdravstvenih stanj in bolezni.

Ena študija je pokazala, da je šest tednov redne vadbe zmanjšalo občutke utrujenosti pri 36 zdravih ljudeh, ki so poročali o stalni utrujenosti.

Poleg tega lahko vadba znatno poveča raven energije pri ljudeh, ki trpijo za sindromom kronične utrujenosti (angleško chronic fatigue syndrome, kratica CFS) in drugimi resnimi boleznimi.

CFS je Center za preprečevanje in nadzor bolezni (angleško Center for Disease Control and Prevention, kratica CDC) leta 1994 opredelil kot bolezen, za katero je značilna trajna ali ponavljajoča se utrujenost, ki se ne izboljša s počitkom in ima za posledico občutno zmanjšanje nivoja delovne, izobraževalne, socialne in osebne aktivnosti v primerjavi z zmogljivostmi pred boleznijo.

Pravzaprav se zdi, da je vadba učinkovitejša v boju s CFS kot druga zdravljenja, vključno s pasivnimi terapijami, kot sta sproščanje in raztezanje.

Poleg tega se je izkazalo, da vadba povečuje raven energije pri ljudeh, ki trpijo za progresivnimi boleznimi, kot so rak, HIV/AIDS in multipla skleroza.

Sindrom pridobljene imunske pomanjkljivosti oziroma aids (angleško acquired immune deficiency syndrome, kratica AIDS) je napredovana okužba z virusom človeške imunske pomanjkljivosti (angleško human immunodeficiency virus, kratica HIV). Rak (s tujko malignom ali maligni tumor) je bolezen, ki nastane zaradi nepopravljive spremembe v celičnem jedru, mutacije genov, bodisi v telesnih ali v spolnih celicah, multipla skleroza pa je bolezen, pri kateri človekov imunski sistem napade centralni živčni sistem.

Z redno telesno aktivnostjo lahko povečate raven energije. To velja tudi za ljudi, ki trpijo za sindromom kronične utrujenosti in drugimi boleznimi, kot je na primer rak, HIV/AIDS in multipla skleroza.

5. Zmanjša tveganje za kronično bolezen

Pomanjkanje redne telesne dejavnosti je glavni vzrok za kronične bolezni.

Dokazano je, da redna vadba izboljšuje občutljivost na inzulin, kardiovaskularno kondicijo in telesno sestavo, hkrati pa znižuje krvni tlak in raven maščob v krvi.

Nasprotno pa lahko pomanjkanje redne vadbe, tudi kratkoročno, povzroči znatno povečanje visceralne oziroma trebušne maščobe, ki obdaja organe v trebuhu, kar poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in zgodnjo smrt.

Vsakodnevna telesna aktivnost je bistvenega pomena za ohranjanje zdrave telesne teže in zmanjšanje tveganja za kronične bolezni.

6. Pripomore k zdravju kože

Ko določene vrste kisikovih molekul svobodno potujejo po telesu, povzročajo tako imenovane oksidativne poškodbe, kar pomeni tvorjenje prostih radikalov.

Ko je antioksidantov v telesu manj kot prostih radikalov, pa naj bo to zaradi negibanja ali neustrezne telesne aktivnosti, slabih prehranjevalnih navad, izpostavljenosti škodljivim snovem ali drugih razlogov, oksidacija v telesu povzroči škodo.

Posledice so pospešeno staranje, poškodovane ali mutirane celice, poškodovano tkivo

Ko antioksidativna obramba telesa ne more popolnoma popraviti škode, ki jo prosti radikali povzročijo celicam, se pojavi oksidativni stres. Ta lahko poškoduje notranje strukture celic in med drugim poškoduje vašo kožo. Čeprav lahko preveč intenzivna in neustrezna vadba prispeva k oksidativni škodi, lahko redna in ustrezna vadba poveča proizvodnjo naravnih antioksidantov v telesu, ki pomagajo zaščititi celice. Vadba spodbudi pretok krvi in povzroči prilagoditve kožnih celic, ki lahko pripomorejo k počasnejšemu staranju kože.

Ustrezna vadba lahko zagotovi antioksidativno zaščito in spodbudi pretok krvi, ki lahko zaščiti kožo in upočasni znake staranja.

7. Izboljša zravje možganov in spomin

Vadba lahko izboljša delovanje možganov in zaščiti spomin ter miselne sposobnosti.

Za začetek poveča vaš srčni utrip, kar spodbudi pretok krvi in kisika v možgane. Prav tako lahko spodbudi proizvodnjo hormonov, ki lahko povečajo rast možganskih celic.

Vadba lahko pripomore k preprečevanju kroničnih bolezni in posledično koristi možganom, saj takšne bolezni lahko negativno vplivajo na njihovo delovanje.

Redna telesna aktivnost je v povezavi z zdravjem možganov in delovanjem spomina še posebej pomembna pri starejših odraslih, saj staranje, skupaj z oksidativnim stresom in vnetji, spodbuja negativne spremembe v strukturi in delovanju možganov.

Dokazano je, da vadba hipokampusu, delu možganov, ki je ključnega pomena za spomin in učenje, omogoča, da raste. To pripomore k povečanju mentalne funkcije pri starejših odraslih.

Poleg tega je bilo dokazano, da vadba zmanjšuje spremembe v možganih, ki lahko povzročijo Alzheimerjevo bolezen in shizofrenijo.

Ustrezna vadba izboljša pretok krvi v možgane in pripomore k zdravju možganm in boljšemu spominu. Zlasti starejšim odraslim lahko pomaga zaščititi mentalno funkcijo.

Druga raziskava je pokazala, da je 16 tednov telesne aktivnosti povečalo kakovost spanja in pomagalo 17 ljudem z nespečnostjo spati dlje in globlje v primerjavi s kontrolno skupino. Prav tako jim je pomagalo, da so se čez dan počutili bolj energično. Še več, zdi se, da je redna vadba v povezavi s spanjem koristna še posebej za starejše osebe, ki jih navadno prizadenejo motnje spanja. Kaže, da lahko samo aerobna vadba ali kombinacija aerobne vadbe in vadbe proti uporu enako pripomoreta h kakovosti spanja.

8. Pomaga pri sprostitvi in izboljša kakovost spanja

Redna vadba lahko pomaga, da se sprostite in bolje spite. Kar zadeva kakovost spanja, poraba energije med vadbo spodbuja okrevalne procese med spanjem.

Številne študije o učinkih vadbe na spanje so prišle do podobnih zaključkov.

Ena študija je pokazala, da lahko 150 minut zmerne do intenzivne telesne aktivnosti na teden zagotovi do 65 odstotno izboljšanje kakovosti spanca.

Redna telesna dejavnost, ne glede na to, ali gre za aerobno vadbo ali kombinacijo kardia in treninga proti uporu, vam lahko pomaga bolje spati in pripomore k temu, da se čez dan počutite bolj energično.

9. Zmanjša bolečino

Kronična (trajna ali dalj časa trajajoča) bolečina je lahko izčrpavajoča, vendar jo vadba lahko pomaga zmanjšati.

Dejansko se za zdravljenje kronične bolečine dolga leta priporočalo počitek in neaktivnost. Vendar nedavne študije kažejo, da vadba pomaga lajšati kronične bolečine.

Pregled večih študij kaže, da vadba pomaga ljudem s kronično bolečino zmanjšati bolečino in izboljšati kakovost življenja.

Številne študije kažejo, da lahko vadba pomaga nadzorovati bolečino, ki je povezana z različnimi zdravstvenimi stanji, vključno s kroničnimi bolečinami v križu, fibromialgijo

Fibromialgija je opredeljena kot kronični mišično-skeletni sindrom, za katerega je značilna prisotnost nepojasnjene, široko razprostranjene bolečine ali zbadanja (ki se pogosto začne pojavljati najprej na vratu ali ramenih, kasneje pa postane bolj splošna), nenehna utrujenost, splošna jutranja otrdelost, spanec, ki ne odpočije, in številne boleče točke v mišicah. Bolniki navadno občutijo, da "jih vse boli" in težko omejijo boleče mesto.

Poleg tega lahko telesna aktivnost tudi poveča toleranco za bolečino in zmanjša zaznavanje bolečine.

Vadba ugodno vpliva na bolečino, ki je povezana z različnimi stanji. Prav tako lahko poveča toleranco za bolečino.

10. Izboljšuje spolno življenje 

Dokazano je, da vadba spodbuja spolno slo. Vadba lahko okrepi kardiovaskularni sistem, izboljša krvni obtok, tonizira mišice in poveča prožnost, kar vse pripomore k izboljšanju vaše spolnosti.

Telesna aktivnost lahko izboljša spolno zmogljivost in spolni užitek ter poveča pogostost spolnih aktivnosti.

Skupina žensk v 40-ih letih je opazila, da so pogosteje doživljale orgazme, ko so v svoj življenjski slog vključile bolj zahtevne oblike vadbe, kot so šprinti, trening z utežmi in Boot Camp, kjer gre za intervalno obliko vadbe, ki je podobna intenzivnim vojaškim treningom in s katero krepite tako moč kot vzdržljivost celotnega telesa.

Tudi v skupini 178 zdravih moških, so tisti, ki so poročali o večih urah vadbe na teden, imeli boljše spolno življenje v primerjavi s tistimi, ki so manj telovadili.

Ena študija je pokazala, da je preprosta rutina šestminutnega sprehoda po hiši pomagala 41 moškim zmanjšati simptome erektilne disfunkcije za 71 odstotkov.

Druga študija, ki je vključevala 78 moških s sedentarnim načinom življenja, je pokazala, da je 60 minut hoje na dan (v povprečju tri dni in pol na teden) izboljšalo njihovo spolno življenje, vključno s pogostostejšimi spolnimi odnosi, ustreznim delovanjem penisa in zadovoljstvom s spolnostjo.

Ena študija je pokazala, da so ženske, ki trpijo za sindromom policističnih jajčnikov, ki lahko pripomorejo k zmanjšanju spolnega nagona, v 16 tednih povečale spolni nagon z rednim treningom proti uporu.

Vadba lahko ženskam in moškim pomaga pri povečanju spolne želje in izboljšanju kakovosti spolnega življenja. Prav tako lahko pomaga zmanjšati tveganje za erektilno disfunkcijo pri moških.

Sporočilo za domov

Pri vadbi je pomembno, da jo prakticirate dovolj pogosto in da je za vas ustrezna.

Bistveno je, da se osredotočite na pravilno izvedbo vaj. Naj vam ne bo cilj na primer narediti 20 sklec, če jih ne morete narediti pravilno. Raje naredite 10 pravilnih sklec. Na ta način boste hitreje preoblikovali svoje telo in postali močnejši ter se obenem zavarovali pred neželenimi poškodbami.

Če želite povečati mišično maso in moč mišic ter imeti bolj čvrsto telo, je verjetno najboljše, da se odločite za trening proti uporu. Samo s cardio vadbo videza toniziranega telesa ne boste dosegli.

Z vadbo ne pretiravajte, saj človeško telo stremi k ravnovesju. Tako kot ni dobro preveč sedeti in se prenajedati, ni dobro preveč telovaditi in premalo jesti. In kot pri vseh pomembnih stvareh v življenju, je tudi pri vadbi na prvem mestu kvaliteta in ne kvantiteta.

Bodite vztrajni, potrpežljivi, samodisciplinirani in telovadite najprej zato, da se boste boljše počutili in izboljšali kakovost svojega življenja. "Lepši" zunanji videz naj bo zaželjeni stranski učinek in ne cilj. Zavedajte se, da je zdravje naše največje bogastvo, ki ga moramo varovati in ceniti. In najbolj ga varujemo, če imamo radi sami sebe in posledično zase tudi lepo skrbimo.

Deli novico:

Komentiraj

Za komentiranje je potrebna  Prijava  oz.  Registracija